Типи статури

Велика частина людей, які займаються або вирішили зайнятися тренуванням і вдосконаленням свого тіла, мріють про атлетичному статурі. Однак не кожному це дано від природи, але в той же час, постійна робота над собою і регулярні тренування дадуть свої плоди.

Тому для серйозних тренувань рекомендується рада досвідченого фахівця, складання індивідуальної програми тренувань і дієта. Розроблені комплекси не можуть підходити всім і кожному тільки з причини того, що кожна людина має індивідуальне будова тіла.

Статура людини поділяють на три типи: мезоморфи, ектоморфи і ендоморфи.

Люди, що володіють першим типом статури, обдаровані від природи можливістю досягти великих результатів у бодібілдингу, у них широкі плечі і грудна клітка, довгий торс і вузькі стегна. Але не варто засмучуватися, якщо ви до таких не належите, досягти великих результатів можна постійними тренуваннями і бажанням.

Ектоморфи - люди з худорляву статуру, без особливої м'язової маси і з вузькими кістками.

Ендоморф - тип статури з великим ширококостным скелетом. Люди з таким типом статури легко набирають вагу, не рідко мають надлишок зайвої ваги.

Ще раз нагадаємо, що починати тренування слід з огляду лікаря, в незалежності від вашого типу статури.

Розглянемо основні рекомендації по системам тренувань і за схемами живлення для кожного типу статури.

Зазначимо також, що в незалежності від статури в деяких видах вправ слід стежити за частотою пульсу, розрахувати який дуже легко: від 220 віднімаємо свій вік і множимо на 0,6 і 0,8.

Ектоморфи

Частота і періодичність тренувань. Система тренувань - роздільна. Протягом одного тренування варто працювати над 1-2 частинами тіла. Рекомендується хороший відпочинок між тренуваннями. Якщо відчувається неготовність певної частини тіла до наступного тренування, варто трохи почекати. Складену схему тренувань слід періодично змінювати і вдосконалювати не рідше одного разу на місяць. Навантаження слід збільшувати поступово. Поетапно рекомендується і збільшення ваги, кількість підходів і повторень.

Інтенсивність тренувань для ектоморфів повинна бути достатньою, проте заняття повинні бути нетривалими за часом. В ході тренувань необхідно ґрунтовно опрацьовувати м'язи, для цього варто використовувати важкі базові рухи.

Найбільш оптимальне число повторень - 5-10, приблизно за 6-8 підходів на кожну частину тіла. В ході тренувань упор варто робити не на скорочення часу між підходами, а на інтенсивність роботи з великими вагами. Між підходами повинна бути хоча б хвилина відпочинку. Між тренуваннями різних частин тіла проміжок повинен становити не менше 5 хвилин. Вітається періодичне використання елементів для підвищення інтенсивності: вимушені повторення, суперсети, три-сети і т.д.

Відновлення. У людей з таким типом статури період відновлення може бути досить довгим, більше декількох днів. Тому не варто приступати до тренувань, якщо ви відчуваєте втому. Сон повинен займати не менше 8 годин на добу. Вітає 1-2 годинний денний сон.

Додаткові навантаження. Велотренажер або бігова доріжка, піша ходьба - не більше 2-3 разів на тиждень. Мінімальне значення пульсу в ході тренування не повинно тривати більше 20 хвилин.

Харчування повинно бути вагомим, однак, приймати їжу варто невеликими порціями: близько 7 разів на день, через кожні 3 години.

Норми денного раціону: протеїн - 25-30%, вуглеводи - 50%, жири - 20-25%.

Щоденна норма протеїну від 2,5 до 3,5 грам на 1 кілограм вашої ваги. Стакан протеїну рекомендується випивати за 1-2 години до сну. Варто скоротити кількість простих цукрів, в той же час слід збільшити кількість складних вуглеводів і клітковини. У раціон варто запровадити такі продукти, як: бобові, кукурудзу, вівсянку, макарони. Рекомендується прийом якісного мінерально-вітамінного комплексу. Мінімальне споживання рідини в день - 2,5 літра.

Мезоморфи

Частота і періодичність тренувань. Результати не змусять себе довго чекати, проте не варто себе перенагружать. Схеми тренувань варто змінювати досить часто. Для оптимальної стимуляції росту м'язів необхідно чергувати кілька тижнів тренувань з високою інтенсивністю і кілька тижнів із зниженою. Рекомендується комбінувати базові вправи у швидкому темпі з ізолюючими і формують вправами.

Оптимальне число повторень - 8-12. Число підходів на основні м'язові групи ніг - від 6 до 25. У заняття варто постійно включати такі елементи, як: вимушені і часткові повторення, зворотні піраміди та інші спеціальні прийоми тренувань.

Відновити дуже важливо, тому добова норма сну не повинна бути менше 7,5 - 9 годин. Варто продовжити відпочинок для тієї частини тіла, яка не встигла відійти від попередньої навантаження.

Кількість аеробних тренувань не повинно перевищувати 3 разів на тиждень, а тривалість не повинна перевищувати 20-30 хвилин, враховуючи розігрів і охолодження. Пульс повинен знаходитися на середині робочого діапазону. Для мезоморфов також ефективні бігові доріжки, велотренажери та піші прогулянки. Варто обмежити заняття бігом, не більше трьох разів на тиждень по 3 кілометри.

Харчування. Потреба протеїну в добу близько 2,5 грам на кілограм вашої ваги. Основа харчування - вуглеводи, до 60% необхідної денної норми. Варто звернути увагу на овочеві продукти, рис, квасоля і макаронні вироби, а також продукти, які містять пісні протеїни - індичка, білки яєць, пісна яловичина і т.д. Споживання великої кількості води в добу, не менше 2,5 літрів.

Ендоморфи

Частота і періодичність тренувань. Так як даного типу людей дуже легко накопичувати жир, то в даному випадку рекомендуються часті тренування, у тому числі і класичний. Використовуючи для тренування окремих груп м'язів ефективні вправи, варто вибрати близько 5 вправ і застосовувати їх кожну тренування по 2-3 рази.

Рекомендується виконання вправ на прес на початку кожного тренування. Якщо ви тільки почали тренуватися, то протягом кількох перших місяців варто робити упор на всі групи м'язів, а пізніше вводити використання сплитов. Схему тренування варто міняти через раз, також рекомендується включати нові елементи, що підвищить ефективність занять.

Перерва між підходами має бути мінімальний, краще працювати з меншою вагою, проте  і з меншим відпочинком. Ендоморф рекомендується уникати роботи з великими вагами. Протягом тренування максимум підходів на кожну групу м'язів не повинен перевищувати 8 разів. Оптимальне число повторень для верхньої частини - 9-12, для ноги і литок - 12-25.

Для тренувань важливою є висока інтенсивність, м'язи повинні бути максимально опрацьовані протягом тренування. Для цього варто використовувати всі можливості: знижуються сети - зниження навантаження, виконуючи підхід до відмови, і продовження далі. Цей метод варто використовувати в останньому підході кожної вправи.

Необхідність інтенсивних тренувань не повинна призводити до навантаження однієї і тієї ж частини тіла частіше, ніж раз вдвічі доби. Так як для власників даного типу статури характерні низькі обмінні процеси, то 7,5 годин сну на добу буде цілком достатньо.

Дуже важливі і аеробні тренування, які допоможуть підтримати форму. Ефективними будуть прогулянки, бігові доріжки, велотренажери, «сходи», ці вправи допоможуть знизити навантаження на суглоби. Оптимально число тренувань - 5 разів на тиждень, мінімум 3. Варто стежити за частотою пульсу, вона повинна перебувати на верхній межі діапазону.

Рекомендації у харчуванні. Варто звести спожите кількість жирів до мінімуму. Молочні продукти повинні бути знежиреними. Основа раціону - знежирені продукти. Не варто їсти перед сном, а також пізно ввечері. Їжу рекомендується вживати невеликими порціями, і при цьому вважати спожите кількість калорій. Виключити з раціону газовані напої, а також алкоголь.

Вітається активний спосіб життя. Мінімально кількість води на добу - не менше 2,5 літрів на добу.