Основні правила тренувань
Кожне тренування має починатися з розминки, навіть якщо вона коротка. Використання розминки перед тренуванням допоможе уникнути травм, як всього організму в цілому, так і тих суглобів і м'язів, на які припадає максимальне навантаження. Запам'ятайте так само і те, що характер силових тренувань призводить до затвердіння м'язів і зменшення рухливості суглобів, тому в розминку повинні обов'язково входити вправи з маховими рухами. Кожну вправу протягом всього тренування вимагає абсолютної зосередженості. По-перше, це також допоможе уникнути травматизму, а по-друге, збільшить ефективність вправ.
Одягатися на тренування необхідно в зручний для вас одяг, а також відповідає часу року, щоб уникнути переохолодження. Зайве переохолодження м'язів може привести до зайвої втрати енергії. При наступному тренуванні недостатньо розігріта мускулатура може не витримати значних навантажень, і тому більше схильна до травм.
Необхідно навчитися правильно і рівномірно дихати, так як правильне дихання - невід'ємна частина успішного тренувального процесу. У цьому вам допоможе досвідчений культурист або тренер. Правильне дихання: гучне видихання повітря при вдиху необхідно часткове дихання ротом.
На тренуваннях не варто нехтувати заздалегідь підібраній системі тренувальних вправ, підходами. Дотримання розрахованих комплексів допоможе досягти оптимального результату. Варто робити перерви між підходами, тривалість яких визначається здійсненим вправою. Особливо тривалі перерви потрібні після вправ для ніг, близько 3-5 хвилин.
Під час відпочинку не рекомендується спілкування, так як це порушить ритм тренування. Не варто розмовляти між собою і під час виконання вправ. У перервах краще походити, відновити дихання, зробити кілька вправ для розслаблення організму. Сідати або лягати можна лише в тому випадку, якщо між підходами необхідний масаж.
Масаж або самомасаж - ефективний засіб для відновлення тих груп м'язів, на які припала велика навантаження. Вони також використовуються для поліпшення кровообігу і посилення припливу крові до м'язів, що допоможе підготувати їх для подальших вправ з підвищеним навантаженням. Без спеціального масажу під час тренувань не можна залишати м'язи стегон і литкові м'язи.
Регулярність занять одне з найважливіших правил успішних тренувань. Не варто влаштовувати тривалий (більше 1-2 тижнів) перерва між заняттями без дійсно важливих причин. За регулярними і посиленими тренуваннями не варто забувати і про самопочуття.
Спортсмени, які тривалий час займаються тренуваннями, часто відчувають болі в суглобах і здавлювання в області серця. Не рідко такі відчуття носять тимчасовий характер, однак занадто часте їх повторення може свідчити про якісь порушення в організмі.
Тому варто приділити цьому належну увагу і звернутися до лікаря. Якщо вам потрібно тривале лікування, після якого ви вирішите повернутися до тренувань, то це варто робити тільки після дозволу лікарів.
Займаючись культуризмом, не слід забувати і про інші види спорту, особливо корисними будуть ті, які дають можливість після силових навантажень розслабити м'язи і задіяти в рух всю мускулатуру. До таких видів спорту можна віднести плавання, легку атлетику, біг на лижах, баскетбол і хокей.
Штанга
Якщо у вас спостерігається тривалий стан «перетренованості» слід вибрати один з наступних варіантів:
- знизити навантаження, число підходів при виконанні окремих комплексів вправ, або кількість повторень у будь-яких підходах;
- можна залишити колишню навантаження, але при цьому скоротити кількість тренувань;
- змінити систему тренувань, можна включити в систему нові вправи, які дозволять урізноманітнити заняття;
- зайнятися (на деякий час) іншими видами спорту, відклавши на кілька тижнів силові заняття
