Принципи і техніка силових вправ
Досягти поставлених цілей допоможуть індивідуально підібрані комплекси вправ і програма в цілому, яка розроблена для вас грамотним тренером в залежності від вашого віку та стану здоров'я. Такі вправи принесуть вашому організму відчутну користь і задоволення.
Для новачків скажімо, що сила м'яза залежить від декількох факторів, одним з головних є поперечний переріз м'язи. У разі якщо м'яз відчуває систематичні силові навантаження, то для адаптації до таких навантажень м'яз стане збільшуватися в об'ємі (в поперечному перерізі).
Процес впливу на м'яз і її подальша адаптація називається робочою гіпертрофією, яка виникає за допомогою синтезу м'язових білків. Робоча гіпертрофія виникає при навантаженнях понад 75 % від максимальної довільної сили. Відзначимо, що для підвищення як динамічної, так і статичної сили необхідні специфічні види навантажень.
У будь-якому випадку силові вправи завжди повинні починатися з розминки. Основна частина таткой розминки може складатися з будь-яких видів вправ, крім розтяжки і основних вправ. В ході розминки особливу увагу варто звертати на ті групи м'язів, які будуть задіяні в основних силових вправах на цьому тренуванні.
Гормон тестостерон - основний регулятор синтезу м'язового білка, таким чином, для його більшої вироблення необхідно задіяти більше м'язової маси - великі групи м'язів. Однак при цьому варто дотримуватися баланс між вправами для великих груп м'язів і тими вправами, які спрямовані на розвиток окремих груп м'язів. Тривалість такої силового тренування не повинна перевищувати 60 хвилин, так як за цей час відбувається чимале виснаження запасів глікогену м'язів, а подальші вправи стануть малоефективними і можуть призвести до сильного перевтоми організму. (Глікоген м'язів служить резервом енергії і не бере участь у регуляції рівня глюкози в крові.)
Найбільше зростання м'язи може бути досягнутий при роботі зі снарядом, вага якого дорівнює 60-80% від максимального за одне повторення. Загальну інтенсивність росту можна вимірювати числом повторень вправи такого. Якщо ви не може виконати більше вправ 8, то це означає, що перевищення максимальної інтенсивності становить більше 80%.
Оптимальне число повторень, за який відбувається зростання м'язи, - 8-12 за один підхід. Якщо підхід складається з більш ніж 12 повторень, то така вправа збільшує витривалість, однак не забезпечує зростання м'язів. Для гарантованого росту м'язів необхідно виконувати 1-2 підходу однієї вправи на одну групу м'язів за одне заняття. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 2-3 рази.
У першій частині тренування варто задіяти м'язи, обсяг яких ви маєте намір збільшити, так само в першій частині тренування повинні бути задіяні великі м'язи, а в другій її частині - невеликі.
Швидкість виконання повторів у підході повинна бути такою, щоб встигнути виконати 8-12 повторень протягом одного підходу, тривалість негативної фази повинна становити близько 4-5 секунд.
Вправи, які виконуються без перерви, збільшують витривалість і викликають ефективне спалювання калорій. Тривалі перерви навпаки забезпечують збільшення сили і росту м'язів (від 2 до 5 хвилин). Можливі й комбінації або проміжні варіанти.
При виконанні вправи варто ізолювати зацікавлені м'язи, які задіяні у виконанні вправ. У випадку, коли при виконанні вправи задіяні додаткові м'язи, це означає, що перевищено вага чи є втома зацікавленої м'язи. У ході виконання вправи м'язи повинна перебувати в постійному напруженні. Варто виключити руху за інерцією, рухи повинні бути повільними, акуратними і без ривків. Невелика пауза необхідна в кінцевій точці позитивної фази вправи. В ході виконання підходу дихання повинне бути рівним, без затримок. Вдих і видих допустимі в будь-якій фазі вправи.
Збільшення ваги і кількості повторень вправи можливі тільки при якісному виконанні вправи, з його повною амплітудою. Якщо відчувається втома і м'язи виснажені, що не дозволяє подальше якісне виконання вправи, тренування необхідно закінчити.
Силові тренування і тренування на збільшення витривалості варто проводити в різні дні. Якщо все-таки потрібне поєднання таких тренувань, то силові вправи рекомендується виконувати в першій частині тренування.
І навпаки, силові вправи рекомендується виконувати в поєднанні з розтяжкою, вправи на гнучкість слід виконувати близько 3 разів на тиждень.
Під час силових тренувань варто особливу увагу приділити відпочинку, так як зростання м'язів відбувається не під час виконання тренувань, а під час відпочинку. Крім цього, м'язам потрібен час на поповнення запасів глікогену. Саме з цього протягом тижня необхідний хоча б один повний день відпочинку.
Протягом тривалих систематичних тренувань адаптаційні можливості, які відповідають за зростання обсягу м'язів, досягають свого піку. Також при тривалих періодах силових тренувань можливий розвиток втоми і загальної перевтоми. Тому рекомендовані перерви протягом тижня після 1-2 місяців постійних систематичних силових тренувань.
В ході систематичних тривалих періодів тренувань крім досягнутого максимуму можливостей, об'єм і сила м'язів наближаються до генетично закладеного межі. Тому в подальшому для підтримки набутих форм і вилучення максимуму можливостей рекомендується створення для м'язів незвичних ситуацій.
Такі ситуації можна створювати за допомогою різноманітності навантажень: зміна послідовності вправ у комплексах, кількості підходів, а також змінюючи самі вправи.
