Принципы и техника силовых упражнений
Добиться поставленных целей помогут индивидуально подобранные комплексы упражнений и программа в целом, которая разработана для вас грамотным тренером в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Такие упражнения принесут вашему организму ощутимую пользу и удовольствие.
Для новичков скажем, что сила мышцы во многом зависит от нескольких факторов, одним из главных является поперечное сечение мышцы. В случае если мышца испытывает систематические силовые нагрузки, то для адаптации к таким нагрузкам мышца станет увеличиваться в объеме (поперечном сечении).
Процесс воздействия на мышцу и ее дальнейшая адаптация называется рабочей гипертрофией, которая возникает при помощи синтеза мышечных белков. Рабочая гипертрофия возникает при нагрузках более 75 % от максимальной произвольной силы. Отметим, что для повышения как динамической, так и статической силы необходимы специфические виды нагрузок.
В любом случае силовые упражнения всегда должны начинаться с разминки. Основная часть такой разминки может состоять из любых видов упражнений, кроме растяжки и основных упражнений. В ходе разминки особое внимание стоит обращать на те группы мышц, которые будут задействованы в основных силовых упражнениях на этой тренировке.
Гормон тестостерон – основной регулятор синтеза мышечного белка, таким образом, для его большей выработки необходимо задействовать больше мышечной массы – крупные группы мышц. Однако при этом стоит соблюдать баланс между упражнениями для крупных групп мышц и теми упражнениями, которые направлены на развитие отдельных групп мышц. Длительность такой силовой тренировки не должна превышать 60 минут, так как за это время происходит немалое истощение запасов гликогена мышц, а дальнейшие упражнения станут малоэффективными и могут привести к сильному переутомлению организма. (Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови.)
Наибольший рост мышцы может быть достигнут при работе со снарядом, вес которого равен 60-80% от максимального за одно повторение. Общую интенсивность роста можно измерять числом повторений такого упражнения. Если вы не может выполнить более 8 упражнений, то это значит, что превышение максимальной интенсивности составляет более 80%.
Оптимальное число повторений, за которое происходит рост мышцы, - 8-12 за один подход. Если подход состоит из более, чем 12 повторений, то такое упражнение увеличивает выносливость, однако не обеспечивает рост мышц. Для гарантированного роста мышц необходимо выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну группу мышц за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3 раза.
В первой части тренировки стоит задействовать мышцы, объем которых вы намерены увеличить, так же в первой части тренировки должны быть задействованы большие мышцы, а во второй ее части – небольшие.
Скорость выполнения повторов в подходе должна быть такой, чтобы успеть выполнить 8-12 повторений в течении одного подхода, продолжительность отрицательной фазы должна составлять порядка 4-5 секунд.
Упражнения, которые выполняются без перерыва, увеличивают выносливость и вызывают эффективное сгорание калорий. Длительные перерывы наоборот обеспечивают увеличение силы и роста мышц (от 2 до 5 минут). Возможны и сочетания или промежуточные варианты.
При выполнении упражнения стоит изолировать заинтересованные мышцы, которые задействованы в выполнении упражнений. В случае, когда при выполнении упражнения задействованы дополнительные мышцы, это значит, что превышен вес или присутствует усталость заинтересованной мышцы. В ходе выполнения упражнения мышцы должна находиться в постоянном напряжении. Стоит исключить движения по инерции, движения должны быть медленными, аккуратными и без рывков. Небольшая пауза необходима в конечной точке положительной фазы упражнения. В ходе выполнения подхода дыхание должно быть ровным, без задержек. Вдох и выдох допустимы в любой фазе упражнения.
Увеличение веса и числа повторений упражнения возможны только при качественном выполнении упражнения, с его полной амплитудой. Если ощущается усталость и мышцы истощены, что не позволяет дальнейшее качественное выполнение упражнения, то тренировку необходимо закончить.
Силовые тренировки и тренировки на увеличение выносливости стоит проводить в разные дни. Если все-таки требуется сочетание таких тренировок, то силовые упражнения рекомендуется выполнять в первой части тренировки.
И напротив, силовые упражнения рекомендуется выполнять в сочетании с растяжкой, упражнения на гибкость стоит выполнять около 3 раз в неделю.
Во время силовых тренировок стоит особое внимание уделить отдыху, так как рост мышц происходит не во время выполнения тренировок, а во время отдыха. Помимо этого, мышцам необходимо время на пополнение запасов гликогена. Именно по этому в течении недели необходим хотя бы один полный день отдыха.
В течении длительных систематических тренировок адаптационные возможности, которые отвечают за рост объема мышц, достигают своего пика. Также при длительных периодах силовых тренировок возможно развитие усталости и общего переутомления. Поэтому рекомендованы перерывы в течении недели после 1-2 месяцев постоянных систематических силовых тренировок.
В ходе систематических длительных периодов тренировок помимо достигнутого максимума возможностей, объем и сила мышц приближаются к генетически заложенному пределу. Поэтому в дальнейшем для поддержания обретенных форм и извлечения максимума возможностей рекомендуется создание для мышц непривычных ситуаций.
Такие ситуации можно создавать при помощи разнообразия нагрузок: изменение последовательности упражнений в комплексах, количества подходов, а также изменяя сами упражнения.
