10 секретів набору м'язової маси
Власне секретів особливих немає - створення значної маси базується на «трьох китах» - інтенсивному тренінгу, висококалорійне харчування та прийом харчових добавок. Наскільки складно зводити всі складові в купу питання риторичне, а ось секрети і тонкощі цієї методології не погано б знати і враховувати для придбання м'язової маси.
Ми дамо вам 10 порад, в яких і містяться секрети підняття рівня метаболізму, без небезпеки придбання негативного азотистого балансу.
Це гарантія виходу на пік внутрішньої енергетики при інтенсивному тренінгу, що дає можливість максимально використовувати протеїни, вуглеводи і жири для будівництва м'язової маси.
Повернення - наш брат
Наш союзник зворотно-поступальний рух, так званий «упор на негатив». Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, необхідно їх розгортати під навантаженням, даючи, як можна більшої площі споживати «будівельний матеріал». Вловили? Піднімаючи вага на біцепс, ви його скорочуєте, коли ви його відпускаєте (здійснюючи негативний рух) - розтягує. Саме в момент розтягування під навантаженням, ви забезпечуєте найбільш ефектний доступ будівельним компонентів. Хочеш набрати масу, піднімай вага не затримуючи, а опускай в чотири фази, навмисно затягуючи зворотний рух.
Рибний день
Рибний день - це просто свято для культуриста. Особливо, якщо риба досить жирна. Справа в тому, що саме риба містить різновид жирів - «Омега-3», які підвищують чутливість м'язових клітин до інсуліну, в результаті чого в клітини потрапляє більше глюкози. А значить - всередину м'язів потрапляє більше амінокислот, чому зростає маса і сила. Крім того «Омега-3» є таким собі оптимізатором глікогену, що підвищує рівень глютамина в м'язах.
Солянка
На солоненьке має тягнуть не тільки вагітних жінок, а й знає культуриста. Набір м'язової маси при нестачі солі буде гальмувати процес. Вона підвищує чутливість м'язів до інсуліну і допомагає проникати амінокислотам в клітини м'язів.
Якщо до і під час змагань кількість солі обмежують для того, щоб натрій, що міститься в ній не затримував воду під шкірою, то під час міжсезонних тренувань той же натрій необхідний в накопиченні глікогену.
Аеробіку в утиль!
Аеробні навантаження - один з ворогів набору м'язових обсягів. Біг, плавання, кардіотренажери витрачають м'язовий глікоген і знижують силу, приводячи до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА *, які і відповідають за нарощування маси. Знижуючи обсяг ВСАА * в м'язах - ви знижуєте їх розміри.
У чому сила, брат?
Сила вона в часі, яке ти витратив на її закачування. У фізиці є формула: сила - це маса, поділена на час. Тобто, чим швидше піднімаєш вага, тим більше сил треба прикладати. Звідси випливає, що вправу слід починати ривком, що супроводжується вибуховим зусиллям, щоб тренувати силу, тому як величина м'язів пропорційна її силі.
Калорійні гойдалки
Гойдалки улюблені всіма дітьми - вони не тільки доставляють дітям задоволення, а й прищеплюють їм навички балансу, гнучкості. Гнучким в будові свого тіла слід бути і культуристу. Без надкалорійний харчування йому маси не бачити, але надлишок калорій веде до утворення підшкірного жиру. Тут ми і звертаємо свій погляд на принцип дії улюбленої дитячої іграшки. Подвоюйте на три дні середньодобова кількість калорій, щоб надати поштовх організму - це призведе до підвищення рівня глікогену в м'язах, збільшить силу і масу. Потім поверніться до свого звичайного рівня споживання калорій, щоб не дати їм обернутися жирком під шкірою. Такий принцип гойдалок, виведе вас із застою і дасть хороший поштовх до набору маси.
Заслужений відпочинок
Гарне поняття, головне, щоб цей відпочинок був своєчасним. Важкі тренування вимагають перерви. Якщо його не робити, то можна не тільки виснажити організм, а й імпотентом стати. Справа в тому, що посилені фізичні навантаження пригнічують секреторну функцію вироблення статевих гормонів, які, до речі, необхідні для м'язового будівництва. Мало того, важкий тренінг посилює концентрацію кортизолу в крові, погіршуючи здатність м'язів накопичувати в собі глікоген.
Вихід напрошується сам, як тільки ви побачили, що потяг до слабкої статі початок притуплятися - кидайте тягати залізо і «все в сад». Відпочивати! Пара-трійка деньків перепочинку і ви знову будете в нормі. Після відпочинку, з новими силами і приріст м'язовий бадьоріше піде, а то, як же - гормони-то накопичаться.
Менше може і більше
Кількість повторень при виконанні вправ є надзвичайно важливим при будівництві м'язової маси - принцип, чим більше, тим краще тут не працює.
Якщо в сеті більше 15 повторів, то ви працюєте на м'язову витривалість, але підсушує масу. Якщо повторів не більше 12-ти, то нарощуєте і силу, і масу м'язів. Та тільки цей метод швидко себе виробляє - настає межа досягнутого обсягу, який вимагає якісного поштовху. В цьому випадку, вам на виручку прийде метод пауерліфтингу, при якому вага піднімається 2-5 разів.
Ця методика дасть стрімкий приріст в силі і, хоча за визначенням не дає значного збільшення маси, зате дозволить вам через тиждень приступити до базової програми, працюючи вже з великими вагами. Це і буде гарантія поштовху в нарощуванні м'язової маси. Так що для того, щоб отримати більше, через кожні місяць-півтора практикуйте тиждень пауерліфтингу.
Нічна їжа
Те, що харчуватися культуристу треба 6 разів на день, для кращого засвоєння їжі і розгону свого метаболізму, відомо багатьом. Але не всі знають, що їжа м'язам необхідна і вночі, не можна залишати їх без харчування на 8 годин. Мало того, що в цей період вони припинять своє зростання, так вони ще почнуть «поїдати» денні запаси. Тому, через 3-4 години після відходу до сну, потрібно підгодувати організм білково-вуглеводну сумішшю.
Без добавок, які не збільшень
Ніколи не буває, щоб десь прибуло само собою, обов'язково десь убуде. Якщо важкі фізичні навантаження неминуче послаблюють імунітет, то організм тут же компенсує недостачу, відбираючи у м'язів глютамин, здатний його підняти. М'язи в свою чергу без глютамина слабшають. Звідси перша необхідна організму добавка - глютамін. Другий добавкою повинен бути креатин, який міститься в м'ясі. Можна вживати і м'ясо, але його важко дозувати, тому креатин в чистому вигляді виключить помилку в дозі. І третя добавка, звичайно ж, ВСАА *. Амінокислоти при інтенсивному тренінгу «з'їдаються» в м'язах, тому їх треба постійно дозагружать.
Що ж стосується протеїну, то ніякі суміші не замінювати вам натуральні продукти.
Протеїнові суміші - це на крайній випадок, коли немає можливості нормально харчуватися.
ВСАА (branch chained amino acids) - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. До складу входить три: лейцин, валін, і ізолейцин. Найбільш важливою з цієї трійки є амінокислота лейцин - саме вона забезпечує переважну частину тих переваг, які обіцяє нам прийом ВСАА. Чому ж не брати лейцин окремо? Як виявилося, сам по собі, без «підтримки» валина і ізолейцину лейцин працює набагато слабкіше. Так що нам необхідні всі три амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком.
