Як робити розтяжку

Часто після інтенсивного тренування ми відчуваємо, як все тіло перебуває в напрузі. Щоб зняти основні симптоми втоми м'язів, необхідно виконувати ряд вправ на розтяжку. Давайте розберемося, як робити розтяжку. Вправи краще всього виконувати в кінці кожного тренування.

Вправа №1. Нахили

Вправа розрахована на розтяжку м'язів спини, стегон, грудей і плечей. Досить універсальне. Розставте ноги широко, п'яти розведіть в сторони. Руки повинні бути за спиною в замок. Нахиляючись вниз, прагнете животом до ніг. Затримайтеся внизу близько 30 секунд. Вправу слід робити по 10 раз в 2 підходи.

Вправа №2. Кобра

Покращує гнучкість хребта і передньої частини тіла. Постеліть килимок, ляжте на нього животом. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, а ноші трохи розведені. Повільно піднімайте голову, потім плечі, корпус, і вигинайте поперек, наче ви кішка. У цій позиції дивіться вгору, голову відводите ближче до лопаток. Розслабтеся і вдихніть 5 разів. Потім не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

Вправа №3. Внутрішня частину стегна

Сядьте на килимок, зігнувши одну ногу за себе, а іншу - випряміть в бік. Тримайтеся прямо, не падайте в сторони. Однією рукою тягніться до носка, візьміться за нього і затримайтеся в такому положенні максимально довго. Потім поміняйте ногу і виконайте теж саме.

Вправа №4. Випади

Поставте одну ногу вперед і зігніть її в коліні. Другою ногою ви повинні стати повністю на підлогу, не на носок. Потихеньку присідаючи, ви будете відчувати, як тягнуться м'язи. Робіть по 20 випадів на кожну ногу. При цьому потрібно весь час пружинити, і застигати на секунд 30 коли ви знаходитесь максимально низько. Це чудово вправу після їзди на велосипеді або бігу.

Вправа №5. Метелик

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, стопи зведені. Розкривайте ноги, як книгу, коліна повинні прагнути до підлоги. Спину тримайте прямо, живіт втягнутий. Потихеньку нахиляйтеся вперед, в напрямку підлоги. Не забувайте при цьому глибоко дихати. Прекрасна вправа після пробіжок, розтягує м'язи ніг, спини і попереку.

Вправа №6. Глибокий нахил

Сядьте на підлогу, ноги широко розведіть. Нахиляйтеся до коліна, і підтягуйте себе руками до стопи. Застыньте на 30 секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть теж саме для іншого ноги. Вправа розтягує м'язи стегна і нижню частину спини.

Тенперь ви знаєте як робити розтяжку. Виконуючи добірку таких вправ, ви будете почувати себе набагато краще після довгих і виснажливих тренувань. Ви помітите, що стаєте більш гнучкими, і біль в спині і суглобах перестане вас мучити.