Кросфіт: як грамотно побудувати тренувальну програму новачкові

Кросфіт - це програма кардіо і функціональних вправ, які виконуються в круговому режимі. Це означає, що одна задача йде за іншою з мінімальним проміжком часу на перерву. В ході занять одночасно поліпшується сила, витривалість, координація, гнучкість, працюють всі м'язові групи.

Якщо ви вибрали такий спортивний напрямок, але ви новачок, варто знати кілька головних моментів, щоб грамотно побудувати тренувальну програму, отримати максимум, не зашкодивши власному здоров'ю і вибрати правильно обладнання для кросфіту.

У чому особливість кросфіт тренувань?

Якщо ви тільки прийшли в зал, подивившись пару відео в інтернеті, не варто чекати з першого заняття високих результатів. Успіх приходить до тих, хто наполегливо трудиться і крокує в правильному напрямку. Одним з основних плюсів кругового тренування є поєднання силових і кардіо навантажень. Це корисно як для підвищення пружності тіла, опрацювання рельєфних сильних м'язів, так і для одночасного спалювання жирових відкладень, стабілізації роботи дихальної та серцево-судинної системи. Кросфіт поєднує такі види активності, як стрибки на скакалці, інтервальний біг, лазіння на канаті та інші види силових вправ.

Навіть досвідчені кросфітери з кожним тренуванням удосконалюються, навчаються чомусь новому, але з чого почати новачкам?

• На серце йде чимале навантаження, тому, приступаючи до снарядів, обов'язково потрібно проконсультуватися у лікаря.
• Перед тренінгом обов'язково зробити розминку: присідання, віджимання від підлоги, стрибки на скакалці. Тіло необхідно підготувати до більш серйозних навантажень.
• Перші сети проводьте під чітким керівництвом тренера. Він складе програму, враховуючи рівень підготовки, буде стежити за технікою виконання, розповість про основні помилки, дасть рекомендації по правильному харчуванню та відновленню після тренінгу.
• Новачкам рекомендується починати з простої програми: силові тренажери, кардіонавантаження. Мускулатуру потрібно підготувати до подальшої високо інтервальної системи кругових завдань.
• Навантаження збільшуйте поступово. Не слід із самого початку робити упор на швидкість виконання. Необхідно відточити техніку, робити менше підходів, але виконувати все правильно.
• Не забувайте стежити за диханням. По завершенню першого сету частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70-75% для початківців. Розрахувати його можна за допомогою універсальної формули: максимум = 220 вік. А після хвилинної перерви показник повинен опуститися до початкового + 20%.

Яку мету ви ставите перед собою?

• Як спосіб схуднути. Це одна з цілей, чому люди вибирають кросфіт. Енерговитратність, дійсно, висока - ви спалюєте до 1000 калорій. Звичайно, цифри можуть відрізнятися і залежать від підготовленості спортсмена.
• Набрати м'язову масу. Якщо ви думаєте, що кросфіт допоможе в найкоротші терміни наростити м'язи - краще віддайте перевагу традиційному силовому тренінгу. В даному питанні система трохи поступається вузькоспрямованим спортсменам - бодибілдерам, важкоатлетам.
• Як альтернатива звичайній тренажерці. Пробувати все нове можна, але спочатку запитайте - навіщо вам це? Це просто модно? Може, ви вирішили займатися "за компанію" разом з другом? Пам'ятайте, що кросфіт - це групові заняття. Завдання не повторюватимуться з разу в раз, і кожного разу комплекси чергуються. Якщо ваша мета - і функціональність, і позбавлення від парочки зайвих кілограмів, і накачати м'язи - сміливо вибирайте кросфіт.

Кросфіт обладнання: з чого почати?

Приступаючи до занять, подбайте, щоб ваш одяг і взуття були комфортними та зручними. Купуйте взуття з плоскою міцною підошвою, оскільки вам доведеться працювати з великою вагою, при цьому утримувати рівновагу. Що стосується одягу - він просто не має сковувати ваші рухи. Не менш важливим є обладнання для кросфіту, з яким ви будете працювати.

Тренажери допомагають відточити універсальну техніку, залучити й пропрацювати всі м'язові групи, поліпшити витривалість, силу, координацію, гнучкість.

Початківець кросфітер може починати з гир, гантель, віджимань, підтягувань і присідань. Модульна станція допоможе залишатися в прекрасній формі, комплексно опрацювати тіло. Багатофункціональна установка складається з різних тренажерів, де спортсмени з будь-яким рівнем фізичної підготовки можуть одночасно покращувати результати власних досягнень, не заважаючи один одному.

Тумби для вистрибування бувають різної висоти, що дозволяє задати різне навантаження на м'язи. Спортінвентар допоможе поліпшити рівновагу, ефективно прокачати м'язові групи нижньої частини тулуба.

Насправді, важливо, як ви складете програму і яке навантаження виберете. Тягати залізо ніхто не змусить вас на першому занятті, такі завдання можуть виконувати досвідчені кросфітери під керівництвом тренера.

Трохи про харчування і відновлення після тренування

• Не їжте безпосередньо перед і після тренувань. Рекомендується утриматися від прийому їжі за 2 години до і 2 години після тренінгу.
• Важливо точно розраховувати необхідну кількість калорій, збільшити вживання білків і складних вуглеводів.
• Не забувайте відпочивати. Навантажувати себе варто поступово. Наприклад, можна почати з 2 тренувань в тиждень, через місяць перейти в режим 3 занять на тиждень.

В Україні купити обладнання для кросфіту можна в інтернет-магазині "Інтер Атлетика". У каталозі представлено широкий асортимент інвентарю, щоб удосконалюватися, рости в спортивних звершеннях і прокачувати мускулатуру наповну.