Кросфит: как грамотно построить тренировочную программу новичку

Кросфит - это программа кардио и функциональных упражнений, которые выполняются в круговом режиме. Это значит, что одна задача идет за другой с минимальным перерывом. В ходе занятий одновременно улучшается сила, выносливость, координация, гибкость, работают все мышечные группы.

Если вы выбрали такое спортивное направление, но вы новичок, стоит знать несколько главных моментов, чтобы грамотно построить тренировочную программу, получить максимум, не навредив собственному здоровью, и выбрать правильно оборудование для кросфита.

В чем особенность кросфит тренировок?

Если вы только пришли в зал, посмотрев пару видео в интернете, не стоит ждать с первого занятия высоких результатов. Успех приходит к тем, кто упорно трудится и шагает в правильном направлении. Одним из основных плюсов круговой тренировки является сочетание силовых и кардио нагрузок. Это полезно как для повышения упругости тела, проработки рельефных сильных мышц, так и для одновременного сжигания жировых отложений, стабилизации работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кросфит сочетает такие виды активности, как прыжки на скакалке, интервальный бег, лазанье на канате, а также другие виды силовых упражнений.

Даже опытные кросфитеры с каждой тренировкой совершенствуются, учатся чему-то новому, но с чего начать новичку?

• На сердце возлагается немалая нагрузка, поэтому приступая к снарядам, обязательно нужно проконсультироваться у врача.
• Перед тренингом обязательно сделать разминку: приседания, отжимания от пола, прыжки на скакалке. Тело необходимо подготовить к более серьезным нагрузкам.
• Первые сеты проводите под четким руководством тренера. Он составит программу, учитывая уровень подготовки, будет следить за техникой выполнения, расскажет об основных ошибках, даст рекомендации по правильному питанию и восстановлению после тренинга.
• Новичкам рекомендуется начинать с самой щадящей программы: силовые тренажеры, кардионагрузки. Мускулатуру нужно подготовить к дальнейшей высоко интервальной системе круговых задач.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Изначально не следует делать упор на скорость выполнения. Необходимо отточить технику, делать меньше подходов, но выполнять все правильно.
• Не забывайте следить за дыханием. По завершению первого сета частота сердечных сокращений не должна превышать 70-75% для начинающих. Рассчитать его можно с помощью универсальной формулы: максимум = 220- возраст. А после минутного перерыва показатель должен опуститься до начального +20%.

Какую цель вы ставите перед собой?

• Как способ похудеть. Это одна из целей, почему люди выбирают кросфит. Энергозатратность, действительно, высока - вы сжигаете до 1000 калорий. Конечно, цифры могут отличаться и зависят от подготовленности спортсмена.
• Набрать мышечную массу. Если вы думаете, что кросфит поможет в кратчайшие сроки нарастить внушающие мышцы - лучше отдайте предпочтение традиционному силовому тренингу. В данном вопросе система немного уступает узконаправленным спортсменам - бодибилдерам, тяжелоатлетам.
• Как альтернатива обычной качалке. Пробовать все новое можно, но изначально задайтесь вопросом - зачем вам это? Это просто модно? Может, вы решили заниматься "за компанию" вместе с другом? Помните, что кросфит - это групповые занятия. Задачи не будут повторяться из раза в раз, и каждый раз комплексы чередуются. Если ваша цель - и функциональность, и избавление от парочки лишних килограммов, и накачать мышцы - смело выбирайте кросфит.

Кросфит оборудование: с чего начать?

Приступая к занятиям, позаботьтесь, чтобы ваша одежда и обувь были комфортными и удобными. Приобретайте обувь с плоской прочной подошвой, поскольку вам придется работать с большим весом, при этом удерживать равновесие. Что касается одежды - она попросту не должна сковывать ваши движения. Не менее важным является оборудование для кросфита, с которым вы будете работать.

Тренажеры помогут получить доступ к универсальной технике, задействовать и проработать все мышечные группы, улучшить выносливость, силу, координацию, гибкость.

Начинающий кросфитер может начинать с гирь, гантель, отжиманий, подтягиваний и приседаний. Модульная станция поможет оставаться в прекрасной форме, комплексно проработать тело. Многофункциональная установка состоит из различных тренажеров, где спортсмены с любым уровнем физической подготовки могут одновременно улучшать результаты собственных достижений, не мешая друг другу.

Тумбы для выпрыгивания бывают разной высоты, что позволяет задать разную нагрузку на мышцы. Спортинвентарь поможет улучшить равновесие, эффективно прокачать мышечные группы нижней части туловища.

На самом деле, важно, как вы составите программу и какую нагрузку выберете. Тягать железо никто не заставит вас на первом занятии, такие задачи могут выполнять опытные кросфитеры под руководством тренера.

Немного о питании и восстановлении после тренировки

• Не кушайте непосредственно перед и после прокачки. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за 2 часа до и 2 часа после тренинга.
• Важно точно рассчитывать необходимое количество калорий, сделать упор на белки и сложные углеводы.
• Не забывайте отдыхать. Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю, через месяц перейти в режим 3 занятий в неделю.

В Украине купить оборудование для кросфита можно в интернет-магазине "Интер Атлетика". В каталоге представлен широкий ассортимент инвентаря, чтобы совершенствоваться, расти в спортивных свершениях и прокачивать мускулатуру по полной.