10 секретов набора мышечной массы
Собственно секретов особых нет – создание внушительной массы базируется на «трех китах» - интенсивном тренинге, высококалорийном питании и приеме пищевых добавок. Насколько сложно сводить все составляющие в кучу вопрос риторический, а вот секреты и тонкости этой методологии не плохо бы знать и учитывать для приобретения мышечной массы.
Мы дадим вам 10 советов, в которых и содержатся секреты поднятия уровня метаболизма, без опасности приобретения отрицательного азотистого баланса.
Это гарантия выхода на пик внутренней энергетики при интенсивном тренинге, дающая возможность максимально использовать протеины, углеводы и жиры для строительства мышечной массы.
Возврат – наш брат
Наш союзник возвратно-поступательное движение, так называемый «упор на негатив». Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо их разворачивать под нагрузкой, давая, как можно большей площади потреблять «строительный материал». Уловили? Поднимая вес на бицепс, вы его сокращаете, когда вы его отпускаете (совершая негативное движение) – растягиваете. Именно в момент растягивания под нагрузкой, вы обеспечиваете наиболее эффектный доступ строительным компонентам. Желаешь набрать массу, поднимай вес не задерживая, а опускай в четыре фазы, намеренно затягивая возвратное движение.
Рыбный день
Рыбный день – это просто праздник для культуриста. Особенно, если рыба достаточно жирная. Дело в том, что именно рыба содержит разновидность жиров – «Омега-3», которые повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, в результате чего в клетки попадает больше глюкозы. А значит – внутрь мышц попадает больше аминокислот, отчего растет масса и сила. Кроме того «Омега-3» является неким оптимизатором гликогена, что повышает уровень глютамина в мышцах.
Солянка
На солененькое должно тянут не только беременных женщин, но и знающего культуриста. Набор мышечной массы при недостатке соли будет тормозить процесс. Она повышает чувствительность мышц к инсулину и помогает проникать аминокислотам в клетки мышц.
Если до и во время соревнований количество соли ограничивают для того, чтобы натрий, содержащийся в ней не задерживал воду под кожей, то во время межсезонных тренировок тот же натрий необходим в накоплении гликогена.
Аэробику в утиль!
Аэробные нагрузки – один из врагов набора мышечных объемов. Бег, плавание, кардиотренажеры расходуют мышечный гликоген и снижают силу, приводя к распаду в мышцах аминокислот ВСАА*, которые и отвечают за наращивание массы. Снижая объем ВСАА* в мышцах – вы снижаете их размеры.
В чем сила, брат?
Сила она во времени, которое ты затратил на ее закачку. В физике есть формула: сила – это масса, поделенная на время. То есть, чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Отсюда следует, что упражнение следует начинать рывком, сопровождаемым взрывным усилием, чтобы тренировать силу, потому как величина мышц пропорциональна ее силе.
Калорийные качели
Качели любимы всеми детьми – они не только доставляют детям удовольствие, но и прививают им навыки баланса, гибкости. Гибким в строении своего тела следует быть и культуристу. Без сверхкалорийного питания ему массы не видать, но избыток калорий ведет к образованию подкожного жира. Тут мы и обращаем свой взор на принцип действия любимой детской игрушки. Удваивайте на три дня среднесуточное число калорий, чтобы придать толчок организму – это приведет к повышению уровня гликогена в мышцах, увеличит силу и массу. Затем вернитесь к своему обычному уровню потребления калорий, чтобы не дать им обернуться жирком под кожей. Такой принцип качелей, выведет вас из застоя и даст хороший толчок к набору массы.
Заслуженный отдых
Хорошее понятие, главное, чтобы этот отдых был своевременным. Тяжелые тренировки требуют перерыва. Если его не делать, то можно не только истощить организм, но и импотентом стать. Дело в том, что усиленные физические нагрузки подавляют секреторную функцию выработки половых гормонов, которые, кстати, необходимы для мышечного строительства. Мало того, тяжелый тренинг усиливает концентрацию кортизола в крови, ухудшая способность мышц накапливать в себе гликоген.
Выход напрашивается сам, как только вы увидели, что влечение к слабому полу начало притупляться – кидайте таскать железо и «все в сад». Отдыхать! Пара-тройка деньков передышки и вы снова будете в норме. После отдыха, с новыми силами и прирост мышечный бодрее пойдет, а то, как же – гормоны-то накопятся.
Меньше может и больше
Количество повторений при выполнении упражнений является чрезвычайно важным при строительстве мышечной массы – принцип, чем больше, тем лучше здесь не работает.
Если в сете больше 15 повторов, то вы работаете на мышечную выносливость, но подсушиваете массу. Если повторов не более 12-ти, то наращиваете и силу, и массу мышц. Да только этот метод быстро себя вырабатывает – наступает предел достигнутого объема, требующий качественного толчка. В этом случае, вам на выручку придет метод пауэрлифтинга, при котором вес поднимается 2-5 раз.
Эта методика даст стремительный прирост в силе и, хотя по определению не дает значительной прибавки массы, зато позволит вам через неделю приступить к базовой программе, работая уже с большими весами. Это и будет гарантия толчка в наращивании мышечной массы. Так что для того, чтобы получить больше, через каждые месяц-полтора практикуйте неделю пауэрлифтинга.
Ночная еда
То, что питаться культуристу надо 6 раз в день, для лучшего усвоения пищи и разгонки своего метаболизма, известно многим. Но не все знают, что пища мышцам необходима и ночью, нельзя оставлять их без питания на 8 часов. Мало того, что в этот период они прекратят свой рост, так они еще начнут «поедать» дневные запасы. Поэтому, через 3-4 часа после отхода ко сну, нужно подкормить организм белково-углеводную смесью.
Без добавок, не прибавок
Никогда не бывает, чтобы где-то прибыло само собой, обязательно где-то убудет. Если тяжелые физические нагрузки неминуемо ослабляют иммунитет, то организм тут же компенсирует недостачу, отбирая у мышц глютамин, способный его поднять. Мышцы в свою очередь без глютамина слабеют. Отсюда первая необходимая организму добавка – глютамин. Второй добавкой должен быть креатин, который содержится в мясе. Можно употреблять и мясо, но его трудно дозировать, посему креатин в чистом виде исключит ошибку в дозе. И третья добавка, конечно же, ВСАА*. Аминокислоты при интенсивном тренинге «съедаются» в мышцах, поэтому их надо постоянно дозагружать.
Что же касается протеина, то никакие смеси не заменять вам натуральные продукты.
Протеиновые смеси – это на крайний случай, когда нет возможности нормально питаться.
ВСАА (branch chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. В состав входит три: лейцин, валин, и изолейцин. Наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин – именно она обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.
